Tips voor een betere spijsvertering

Spijsverteren of digestie betekent het verteren van voedsel (spijs) tot stoffen die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dit gebeurt in het spijsverteringskanaal; buizen en lichaamsholten waarin de spijsvertering plaatsvindt. De term digestie wordt in de moleculaire biologie ook gebruikt voor het fragmenteren van eiwitten met behulp van enzymen, een proces dat onder andere ook in de maag plaatsvindt.

Het voedsel legt bij de mens de volgende weg af:

1 Mond; in de mond wordt het voedsel door het gebit in kleine brokjes vermalen en komt het voedsel in aanraking met speeksel. Hierin zitten bepaalde enzymen -zoals amylase- die al beginnen met het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen. Amylase breekt zetmeel af. Hierdoor ontstaat maltose, een disacharide, die uiteindelijk weer omgezet zal worden in glucose.

2 Slokdarm; naast het verplaatsen van het voedsel van de mond naar de maag is de vertering van koolhydraten ook een functie van de slokdarm.

3 Maag; de maag trekt samen en maalt daardoor het eten fijn. Door het zure milieu dat er heerst gaat een groot deel van de met het voedsel meegekomen bacteriën dood, en wordt het speeksel-amylase geinactiveerd. De epitheelcellen in de maagwand produceren zoutzuur (maagzuur) en pepsinogeen, een pro-enzym. Onder invloed van zoutzuur wordt pepsinogeen omgezet in peptase, dat er voor zorgt dat eiwitten omgezet kunnen worden in kortere polypeptiden. De maag zorgt verder voor de absorptie van alcohol en aspirine.

4 Twaalfvingerige darm; sappen uit de alvleesklier neutraliseren de zure massa die uit de maag komt. Daarnaast zorgen de galzuren uit de galblaas voor het emulgeren van vetten zodat ze door lipase omgezet kunnen worden in vetzuren en glycerol.

5 Dunne darm; in de dunne darm zitten darmvlokken. De darmvlokken nemen voedingsstoffen op in het bloed.

6 Dikke darm; de dikke darm neemt de laatste voedingsstoffen op zoals galzouten, vitamine B12, elektrolyten en water (9 liter, waarvan 1,5 liter uit de voeding).

7 Endeldarm; verzamelplaats voor ontlasting.

Anus; onverteerbare resten van de voeding en afvalproducten van de lever worden hier circa eenmaal per dag als ontlasting uit het lichaam verwijderd.

Tips voor een betere spijsvertering

Wat zijn de meest voorkomende spijsverteringsstoornissen: constipatie, zuuroprispingen, een gezwollen gevoel en andere maagstoornissen het zijn problemen waar zowat iedereen af en toe mee te maken heeft. Het eetpatroon speelt een belangrijke rol bij spijsverteringsstoornissen. Wij geven je alvast zeven tips om de spijsvertering te vergemakkelijken.

Maagproblemen verminderen:

·         Meerdere maaltijden per dag
Als je kiest voor meerdere kleine maaltijden per dag, kan je maag de voedingsbrij vlot en goed voorbereiden. Wanneer je te lang wacht met eten en dan een grote hoeveelheid tegelijk eet, omdat je 'honger' hebt, heeft je maag grote moeite met de voorbereiding, dmv toevoegen van maagsappen en het fijnmaken van de voedingsstoffen, voor de darmen, die moeten tenslotte de voedingsstoffen kunnen op laten nemen.

·         Je traint je stofwisseling om het kalm aan te doen wanneer je grote maaltijden gebruikt met lange tijd ertussen, of maaltijden (zoals het ontbijt!) overslaat. Hierdoor zet je namelijk hetzelfde lichaamsproces in gang als bij streng diëten: wanneer voeding uitblijft, denkt je lichaam dat er honger is en gaat energie besparen. Wanneer je elke drie uur een lichte maaltijd of een voedzaam tussendoortje neemt, stimuleer je juist de stofwisseling.

·         Strenge diëten vertragen je stofwisseling. Krijg je te weinig calorieën binnen, dan gaat je lichaam energie besparen, omdat het denkt geen eten meer te krijgen. Vet wordt zoveel mogelijk vastgehouden, want dat verbruikt de minste energie. Spierweefsel wordt afgebroken, want dat verbruikt juist de meeste energie. En hoe minder spierweefsel, hoe minder je verbrandt. Zorg daarom dat je nooit honger hebt, eet! 

·         Rustig eten
Wanneer je te snel eet, kauw je minder goed en zit je maag vol met een lastig te verteren voedingsbal. De enzymen die in je mond al hun werk moeten doen, hebben hun kans niet gekregen en die van de maag, kunnen er niet voldoende bij komen. De voedingsbrij zit dus veel langer in de maag dan nodig is.

·         Drink niet teveel voor en tijdens de maaltijd
Een glas water tijdens de maaltijd is geen punt, maar het is niet het moment om veel te drinken. Door de maagsappen teveel te verdunnen, kunnen ze minder goed hun werk doen. De vertering vertraagd dus.

·         Niet ijskoud
Wanneer je te koude dranken of bijvoorbeeld ijs nuttigt, volgt er een reactie rond de maagpoort. Je kan last krijgen van kramp/pijn, misselijk en duizeligheid, zelfs obstipatie. Want de voeding in de maag moet te lang opwarmen om verwerkt te kunnen worden.

·         Minder vet
Vetrijke maaltijden kunnen beter vermeden worden, ze bezorgen de spijsvertering problemen. Kies voor eenvoudige maaltijden zonder vette sauzen, of gefrituurde bereidingen, enz. Kook vaker met stoom, in de oven of grill.

·         Zo min mogelijk suikers
Laat zoveel mogelijk snoep, zoete pasta’s, honing en confituur staan. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een overmatige toename van maagsappen, dit zorgt voor problemen voor mensen met maagproblemen.

·         Niet roken en geen alcohol
Tenslotte hebben alcoholische dranken en sigaretten een belastende werking op de spijsvertering. Het is dus van belang deze zoveel mogelijk te beperken om de spijsvertering niet te bemoeilijken. Rook en drink niet op een lege maag, dus ook niet voor de avondmaaltijd, het zogenaamde aperitief. Minder alcohol, want, het vermogen van je lichaam om vet te verbranden wordt door alcohol onderdrukt. Zeker als je wilt afvallen!!

Stofwisseling verhogen:

·         Eet voeding met hoge thermische waarde
Vooral producten met veel suikers hebben een lage thermische waarde en zijn daardoor makkelijk te verteren door het lichaam. Het kost je lichaam dus weinig energie. Groente, maar ook voeding met veel vezels of eiwitten hebben een hoge thermische waarde. Je lichaam heeft meer moeite om deze voeding te verteren, dus zal daardoor je stofwisseling versnellen.

·         Vezels
‘Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die bijna geen calorieën bevatten, maar je lichaam probeert ze evengoed te verteren. Dat kost energie. Daardoor houden vezels de stofwisseling verhoogd en verbrand je meer calorieën.’
Vezels zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten als volkorenbrood en volle ontbijtgranen. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag.

·         Sla het ontbijt niet over
Je stofwisseling zal nog moeten opstarten, net zoals de rest van je lichaam. Dit doe je door zo snel mogelijk te ontbijten. Als je het lastig vind om ’s ochtends te eten, probeer dan toch iets te vinden wat jij lekker vindt zolang dit maar rijk is aan eiwitten of vezels.

·         Drink veel water
Je stofwisseling werkt 3% sneller, waardoor je meer vet verbrand.
- Koop een bidon of fles (het gezondste is een glazen fles, deze is ook makkelijk schoon te houden en drinkt het lekkerst) en vul deze 4 keer op een dag met water. Zo weet je hoeveel water je aan het einde van de dag hebt gedronken.
- Neem deze bidon of fles overal mee naartoe.
- Zorg dat je voordat je ’s ochtends de deur uitgaat al je bidon of fles hebt gevuld en zelfs al deels of helemaal is opgedronken.
- Voeg wat druppels citroensap toe aan je water voor een smaakje. Dit is nog gezond ook.
- Eet veel groente en fruit, zodat je uit voeding ook genoeg vocht binnenkrijgt.

Voeg deze vetverbranders toe aan jouw menu  

·         ‘Cafeïne in koffie, het polyfenol Epigallocatechin Gallaat (EGCG) in groene thee, en eiwitten werken stofwisselingsverhogend’, weet Margriet Westerterp-Plantenga, humaan bioloog bij de Universiteit Maastricht. 

·         Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn noten, peulvruchten, tofu, sojamelk, magere yoghurt, cottage cheese, kwark, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. ‘De stofwisseling is na gebruik hiervan meestal maar tussen 1 en 5 procent verhoogd. Maar dat is fysiologisch al wel betekenisvol.’ 

·         Kruid je eten
Peper zorgt ervoor dat je metabolisme iets versnelt. Rode en groene chilipepers verhogen de stofwisseling met ongeveer 20 procent gedurende een half uur na de maaltijd.

·         Check je vitamine D
Vitamine D is essentieel voor het in stand houden van de spiermassa die je stofwisseling hoog houdt. Veel vrouwen hebben echter een tekort aan vitamine D. Door een tekort aan vitamine D kun je sarcopenie krijgen: verlies van spiermassa en spierkracht. Dat heeft een tragere stofwisseling tot gevolg.

·         Beweeg genoeg
Wanneer je beweegt krijg je eerder trek. Je zal dus al automatisch meer gaan eten, wat ervoor zorgt dat je stofwisseling sneller gaat werken.

·         Bouw spiermassa op
Spieren hebben constant energie nodig, ook in de ruststand. Wanneer je meer spiermassa opbouwt, zal je lichaam steeds meer energie nodig hebben. Daardoor zal je stofwisseling versnellen. Ga niet ineens meer eiwitten eten, voor spieropbouw, dit heeft alleen een positief effect op je inspanningen, wanneer je als een topsporter 6 uur per dag traint of serieus zwaar in de gewichten hangt.

·         Slaap voldoende
Bij te weinig slaap wordt de manier waarop het lichaam koolhydraten verbrandt aangetast, wat kan leiden tot glucose intolerantie, meer trek en een minder snelle stofwisseling.

·         Vermijd te warme omgevingen
Natuurlijk is een te koude omgeving niet gezond, maar vaak kan de kachel wel één of twee graden lager. Bij een koude omgeving moet het lichaam harder werken om op temperatuur te blijven. Daardoor zal de stofwisseling versnellen.